Jak na vyvážené snídaně za pár korun

Mgr. Marika Králíková, recenze Ing. Hana Pávková Málková

I když možná někoho nad titulkem článku s pousmáním napadne, že ta nejlevnější snídaně je přece žádná snídaně, asi vás už nepřekvapí, že my ve STOBu snídaně bereme jako zásadní součást zdravého stravování a důležitý start dne. Nejspíš se shodneme i na tom, že snídaně, nebo chcete-li jakékoliv dopolední jídlo, nám často vnese do stravovacího režimu ten správný řád a nezřídka nás dokonce uchrání před odpoledním nebo večerním uzobáváním. My vám dnes nabídneme tipy jak na vyvážené snídaně, na kterých si pochutnáte, a navíc budou přijatelné i pro vaši peněženku.

Ovesné vločky jako základ levné a vyvážené snídaně

Ovesné vločky jsou snad tou nejlevnější surovinou, kterou můžeme na přípravu snídaně zvolit. A o jejich výživové hodnotě už dnes asi málokdo pochybuje.

>> Proč oves zařadit do jídelníčku? Přečtěte si článek zde <<

Stačí jen plně využít potenciál, který v sobě vločky skrývají. Můžeme je konzumovat rovnou samotné a zasyrova a nasypat si je třeba do jogurtu. O něco „vymazlenější“ chuť nám poskytnou jako součást oblíbených snídaňových směsí, které všichni dobře známe pod názvem müsli. Není nutné zbytečně utrácet za müsli z obchodu. Doma si snadno můžeme připravit jak sypké, tak zapékané müsli. Často tak ušetříme nejen finance, ale i zbytečný příjem tuku a cukru, který se skrývá v baleních kupovaných směsí.

Domácí sypané müsli z levných surovin

Recept na domácí müsli najdete zde.

Doslova křupavou müsli pochoutku připravíme zapečením například s banánem nebo ovocným pyré, podle chuti můžete přidat kakao, různé oříšky nebo na malé kostičky nakrájenou čokoládu.

Křupavé müsli s mákem

Recept na domácí müsli najdete zde.

Další tradiční pokrmem z ovesných vloček jsou kaše. Výhodou je nepřeberné množství variant.

Stačí jen krátce povařit v mléce (příp. ve vodě) nebo nechat přes noc vločky v mléce jednoduše nabobtnat, a ráno už přijít k hotovému. Přisladit nejlépe ovocem, doplnit semínky nebo oříšky nebo přidat bílý jogurt pro zvýšení obsahu bílkovin. Ovesná kaše je sice základním prototypem všech snídaňových kaší, máte-li chuť na změnu, lze k jejich přípravě použít i další druhy obilovin a pseudoobilovin (např. jáhly nebo pohanku). A u kaší vyrobených doma máte navíc opět jistotu, že nebudou zbytečně přeslazené jako instantní kaše z obchodu.

Ovesná kaše s jablky

Recept na domácí ovesnou kaši najdete zde.

Možná už znáte i ovesnou snídaňovou vychytávku s názvem mugcake, tedy něco jako „dortík do hrníčku“ připravený doslova za pár minut v mikrovlnce. Jde o opravdovou rychlovku z několika základních surovin, kromě vloček se přidá ještě vejce a třeba kousek banánu, případně trochu jogurtu nebo kefírového mléka. Při přípravě mugcaků můžete popustit uzdu fantazie ohledně dochucení, doporučit můžeme např. kakao, kokos nebo skořici. Nezapomeňte opět přidat porci jakéhokoliv ovoce a doplnit třeba tvarohem pro zvýšení obsahu bílkovin.

Mug cake s ovocem

Recept na domácí mugcake najdete zde.

Ovesné vločky využijete i při pečení nebo při přípravě lívanců. Náš tajný tip na vločkové lívancové těsto je nechat alespoň půl hodiny vločky (80 g) nabobtnat v mléce (120 ml) se špetkou soli a poté spolu s půlkou banánu, vejcem a práškem do pečiva (čtvrtina sáčku) pořádně rozmixovat.

Celozrnná mramorová bábovka s ovesnými vločkami

Recept na domací bábovku najdete zde.

A dokonce ani milovníci rychlých tekutých snídaní neudělají chybu, rozmixují-li do svého smoothie zároveň s ovocem a jogurtem i hrst vloček.

Kvalitní bílkoviny k snídani nemusí stát majlant

Je jasné, že ve vyvážené snídani nesmí chybět kvalitní bílkovina. Možná vás při pohledu na nabídku tvrdých sýrů a šunek v regálech supermarketů napadá, že ceny už rozhodně nejsou, co bývaly. Zkusme se tedy porozhlédnout po dalších bílkovinných variantách, které nás vyjdou o něco levněji.

Zakysané mléčné výrobky patří rozhodně mezi snídaňové favority s ohledem na zdraví i cenu. Jogurty, acidofilní mléka, kefíry či podmáslí se navíc skvěle kombinují s jakýmkoliv ovocem a přímo si říkají o doplnění ovesných vloček v jakékoliv podobě.

V jednoduchosti je síla, kvalitní a levný zdroj bílkovin představuje také „obyčejný“ tvaroh. Ten má velký kulinářský potenciál a v kuchyni ho můžeme využít jak na slano, tak na sladko.

Celozrnné palačinky s tvarohem a jahodami

Recept na domácí celozrnné palačinky najdete zde.

Je neocenitelný jako základ pomazánek, které vás po ránu výborně zasytí, obzvláště když je navíc „vytuníme“ ještě dalším zdrojem bílkovin, jak je tomu třeba ve vaječné nebo rybí pomazánce. Přidat ale můžeme i syrovou nastrouhanou či upečenou zeleninu a ochutit čerstvými bylinkami nebo kořením.

Vajíčkovo-tvarohová pomazánka

Recept na domácí pomazánku najdete zde.

Podobně můžeme využít i luštěniny, které jsou skvělým bílkovinným základem snídaňových pomazánek za pár korun. Stačí jen rozmixovat uvařené nebo konzervované luštěniny a dochutit kořením, bylinkami nebo opět doplnit pečenou zeleninou.

Pomazánka z pečené dýně a cizrny

Recept na domácí pomazánku najdete zde.

V zimních měsících nás pak může po ránu zahřát odlehčená variace na typickou anglickou snídani, jejíž základní součástí jsou fazole v rajčatové omáčce. Do zapékací misky dáme vrstvu uvařených nebo scezených konzervovaných fazolí, přidáme rajčata z konzervy, navrch rozklepneme vejce a vše zapečeme.

A tím se oslím můstkem dostáváme ke snídaňové bílkovinné klasice – vejcím. Možná namítnete, že vajíčka také nejsou ta úplně nejlevnější surovina. Není ale nutné snídat čtyři vejce, bohatě stačí jedno až dvě vejce na porci.

A kromě tradičních úprav jako jsou třeba míchaná vejce, volské oko, vejce natvrdo či naměkko, se dají vejce využít prostě jen jako jedna z ingrediencí, kterou recept obohatíme o kvalitní zdroj bílkovin.

Zdravý francouzský toust se skyrem a lesním ovocem

Recept na francouzský toust najdete zde.

Pár tipů na závěr

Možná vás za těmito řádky napadají další tipy na vyvážené snídaně, které zbytečně neukrojí z vašeho domácího rozpočtu. Za STOB ještě přidáváme pár užitečných tipů, jak ušetřit:

Chcete-li ovoce ke sladké snídani za rozumné ceny, vybírejte spíše sezónní druhy nebo nakupujte druhy, co jsou zrovna v akci. Nebojte se ani mraženého ovoce. Větší zásoby přezrálého ovoce, jako jsou jablka nebo hrušky, můžete zpracovat třeba podušením nebo rozmixováním na ovocné pyré.
Oblíbené snídaňové potraviny, které máte na talíři obzvláště často, se vyplatí nakoupit ve větších baleních, třeba kyblík bílého jogurtu (který ale nelogicky ne vždy vyjde levněji – proto porovnávejte vždy cenu za kg) nebo větší plato vajec (tam většinou u většího balení opravdu ušetříte).
Nezapomeňte, že levněji může často znamenat i zdravěji. To je i příklad různých sladkých mléčných dezertů obvykle s vyšším obsahem cukru a tuku, které si můžeme jednoduše připravit doma z tvarohu zjemněného trochou smetany. Podobně třeba ušetříme, vyměníme-li ovocné džusy za pitný režim založený na čisté vodě a ovoce v čerstvé podobě.
Dostanete-li chuť na sladké dobroty k snídani, upečte si vlastní, můžete využít některé z mnoha STOBích odlehčených receptů pro „zdravější“ pečení, určitě tak ušetříte jak finance, tak kalorie.